ダンベルさえあれば誰でもできる、効果的な自宅肩トレを厳選特集！
「肩をカッコよくしたいけどどういうトレーニングがあるの？」
「ジムに行くのはだるいから家で手軽に鍛えたい！」
「ダンベルだけで肩トレを完結させたい！」
肩トレの定番メニューからマニアック？なメニューまで、
自宅でできるトレーニング方法をぜひ確認して、メロン肩を目指しましょう！
１．サイドレイズ
肩トレの定番、サイドレイズです。
ダンベルを横に水平に上げ、ゆっくりとおろす。
このトレーニングはぜひとも積極的に取り込んでいきましょう。
反動を使わないように意識します。これ、最初のうちはうまくフォームができずに苦労すると思います
初心者にも分かり易そうな動画でフォームを確認しながら丁寧にやっていきましょう。
最初は無理のない程度で3㎏ほどの重さでやり、徐々に増やしていきましょう！
２．フロントレイズ
ダンベルを水平に前へ起こしていく、フロントレイズです。
この、重いものを前に起こしていく動作が日常でも普段やらない動きなので、
最初は違和感があるとおもいますが無理せずに丁寧に、踏ん張ってやっていきましょう。
主に肩の前側を鍛えられるトレーニングです。
慣れないうちは後半になってくると足が曲がってくるかもしれませんが
フォームを崩さずゆっくりとやっていきましょうね！
３．リアレイズ
これは上半身を前にかがめ、ダンベルを横に起こしていく
リアレイズです。
実際にやってみるとわかりますが、肩の後ろ側の筋肉がヌルヌル動き
しっかりと効いています。
これも結構きついです（汗）
４．ダンベルアップライトローイング
これは肘を曲げてダンベルを胸元まで引き上げるダンベルアップライトローイングです。
こちらも普段しないような動き方ですね（汗）
反動を使いたくなるような動きなのですが、ここも堪えましょう！
５．ダンベルショルダープレス
ダンベルを上へ持ち上げる、このダンベルショルダープレスって
いかにも筋肉男がやるような種目ですね(笑)
動画ではベンチを使ってやっていますが、立ったままでも大丈夫です。
また、片腕でも効果があります。
頭より上に重いものを上げる動作は、やっているとふらつくことがあるので
充分に気を付けて、無理をせずにやっていきましょうね。
６．アーノルドプレス
このアーノルドプレスって、
なんだか某ハリウッド俳優の名前に似てそうな種目ですね(笑)
これはダンベルをひねりながら上へ持ち上げます。
ひねりが入ると、筋肉に効いているような感覚になります。
７．ダンベルシュラッグ
ダンベルを持って肩をすぼめる動きをする、ダンベルシュラッグです。
簡単な動きのように見えてきますが、これも結構効いてくるんです。
首にも効いてきます。
トレーニング中は意識を集中させる！
筋トレ全般に共通して言えることは、
筋肉がうごいていることをしっかりと意識しながらやっていくと効果が向上します！
これを意識しておくと、自分のフォームがなんか変だな？と気づくことができます、
しっかり効いているな！と確認することもできます。
自宅でできる肩トレメニューを確認して、まずは自分ができる範囲から少しずつやっていき、
少しずつでいいので、無理のない範囲で重さを増やしていきましょう！
コメント